Эктоморф
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. - Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
Мезоморф
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
- Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
- Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
- Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
- У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
- Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
- Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
- Будь терпеливым, но настойчивым.
- В день выпивай 2.5 литра воды.
Эндоморф
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.
- Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
- Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
- Тренируй пресс в начале тренировки.
- Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
- Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
- Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
- Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
- Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
- Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
- Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
- Аэробные занятия должны быть каждый день.
- Выделяй время для отдыха и раслабления.
- Пей побольше воды - 2.5 литра в день
