Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Безумовно, працювати "на масу" набагато простіше, ніж "на рельєф". За великим рахунком все, що вам потрібне, так це підтримувати підвищену норму вжитку білка та постійно нарощувати робочу вагу, і ваші м'язи зростатимуть. Що ж до відточування і промальовування м'язів, то тут, на жаль, такої простої відповіді не знайти. Адже навіть сама по собі постановка завдання вже викликає масу питань - вам потрібно не лише спалити підшкірний жир, але і зберегти при цьому здобуті насилу м'язи.
Тому не дивно, що багато бодибілдерів зазнають фіаско в період остаточного доведення мускулатури, і їх м'язи, що раніше вражали всіх своїми об'ємами, швидко втрачають минулу форму і стають пласкими. Аби уникнути такої долі, вам необхідно, по-перше, аби усвідомити, що добиваючись м'язової дефініції, ви фактично "розганяєте" два протилежних за своєю природою процесу - нарощування м'язів (анаболізм) і спалювання жирів (катаболізм), а по-друге, знайти правильну дорогу їх "примирення" між собою. "Але, на жаль, більшості атлетів вирішити це завдання так і не удається", - вважає Мілош. Їх найпоширеніша помилка в тому, що вирушають від великих мас і помірного числа повторень в сеті, повністю перемикаючись на велике число повторень з відносно легкою вагою. Проте подібна стратегія націлена лише на спалювання надлишків жиру і не в змозі зберегти м'язи, оскільки ігнорує основну умову їх зростання - прогресивне збільшення навантаження в силових тренуваннях.
Аби зрозуміти, як можна одночасно спалювати жири і нарощувати м'язи, слід розібратися в будові м'язових волокон. Річ у тому, що вони не однорідні між собою, і по мірі сприйнятливості до навантаження їх можна умовно розділити на два типи - "швидкі" і "повільні". "Швидкі" (або білі) волокна домінують в людському організмі і під час фізичного навантаження включаються в роботу в першу чергу. Більш того, вони набагато краще схильні до гіпертрофії (збільшенню в розмірах), чим їх "повільні" побратими (червоні волокна). Тренуючись за схемою "багато сетів і повторень", ви активізуєте в основному "повільні" м'язові волокна, які "чутливіші" до припливу кисню і фактично визначають ваш рівень витривалості. Високоінтенсивна схема тренувань є за своєю суттю анаеробною і направлена на стимуляцію "швидких" волокон.
Аби добитися м'язового рельєфу і не втратити м'язів вам слід так побудувати тренувальну схему, аби вона передбачала опрацювання обох типів м'язових волокон. Мілош вирішує цю задачу, розбиваючи тренування на два етапи, кожен з яких направлений на стимуляцію певного типа м'язових волокон. Починати заняття він рекомендує з двох вправ, переважно мультисуглобових і великі м'язові групи (присідання, жими, тяга), що задіюють, з типовим для роботи "на масу" вагою. Роблячи в кожній вправі по 3 сети з 5-8 повторень, він виконує той мінімум роботи, який необхідний для забезпечення зростання "швидких" волокон. Потім Мілош переходить до другого етапу тренування, націленого на "повільні" волокна. Він виконує знову ж таки дві вправи з трьох сетів, але тепер це вже ізольовані вправи, а кожен сет складається з 10-100 повторень. Тут головний акцент - дотримати техніку і добитися "пікового" скорочення м'язів. Окрім цього, в другій фазі Мілош користується іншими методами "шокової терапії" м'язів. Це суперсети, ступінчасті сети і так далі. Подібна схема тренування дозволяє підтримувати форму змагання практично впродовж всього року.
Проте, робота над рельєфом не обмежується лише тренажерним залом. "Кардіотренування" - це ваша головна зброя в боротьбі за "сухі" м'язи, яке здатне спопеляти запаси жиру буквально на очах. Мілош постійно варіює тривалістю і інтенсивністю кардіотренування, одним словом прагне провести кожне заняття по-різному. І хоча в період передзмагання Мілош доводить кардіо до 40-90 хвилин щодня, він радить завжди бути обережним, аби не попастися в межі перетренованості. "Робіть те, що підказує вам ваше віддзеркалення в дзеркалі. Як тільки жировий прошарок зменшився до того рівня, до якого ви прагнете, - скоротите кардіотренування, інакше швидко втратите м'язи. Не забувайте, що лише високоінтенсивні тренування з пристойними масами дозволять вам стриматися на вершині своєї форми".
Відпочинок і живлення - також не менш важливі аспекти в період роботи над рельєфом, оскільки умови, які ви створили для протікання процесів відновлення, як відомо, безпосередньо визначають якість мускулатури.
