Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
1. Гиперекстензія 40 повторень 2. Жим лежачи широким хватом 2-3 підходи по 10-12 повторень 3. Присідання (ноги ширші за плечі) 3 підходи по 6-12 повторень 4. Відведення стоячи 4 підходи по 10-12 повторень 5. Нахили в 3 положення 3 підходи по 18 повторень 6. Тяга до підборіддя вузьким хватом 3 підходи по 12-15 повторень 7. Тяга штанги в нахилі 3 підходи по 10 повторень 8. Біцепс 3 підходи по 8-12 повторень 9. Прес на похилій лаві 50 повторень 10. Гомілка з штангою 5-6 підходів по 15 повторень
Другий день: 1. Нахили з штангою 4 підходи по 10-12 повторень 2. Жим стоячи із-за голови 4 підходи по 10-12 повторень 3. Стегно на тренажері передня частина 4 підходи по 10-15 повторень, задня частина 4 підходи по 10-15 повторень 4. Розводка гантелей лежачи 4 підходи по 10-15 повторень 5. Повороти 4-5 підходу по 15 поворотів в кожну сторону 6. Витягування лежачи за голову 4 підходи по 8-10 повторень 7. Трицепс стоячи (над головою) 4 підходи по 10-12 повторень 8. Прес (підйом ніг) 40-50 повторень
Третій день: 1. Гиперекстензія 50 повторень 2. Жим лежачи на похилій лаві 6 підходів по 8-12 повторень 3. Жим ногами на тренажері 5 підходів по 10-15 повторень 4. Зведення рук на тренажері 4 підходи по 10-12 повторень 5. Кругові рухи вліво управо 6 підходу по 10+10 повторень 6. Гомілка з штангою 6 підходу по 12 повторень 7. Біцепс з гантеллю 4 підходи по 12 повторень 8. Тяга блоку до грудей 3 підходи по 12 повторень 9. Прес з тим, що обтяжило 4 підходи по 8-10 повторень
Комплекс вправ для новачків(чоловіки)
Перший день: 1. Нахили через козла (гиперэкстензия): 12-15 разів, 3-4 підходи. 2. Жим лежачи широким хватом: 5-8 разів, 3 підходи. 3. Присідання: 8-10 разів, 4-5 підходів. 4. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом: 10-12 разів, 3 підходи. 5. Відведення з гантелями в сторони 8-10 разів, 3-4 підходи. 6. Гомілка на тренажері: 12-15 разів, 3-4 підходи. 7. Тяга блоку до грудей (за голову): 10-12 разів, 4 підходи. 8. Біцепс з гантелями "молоток": 12 на кожну руку, 4 підходи. 9. Прес: 60 повторень.
Другий день: 1. Тяга станова широким хватом: 8-10 разів, 3-4 підходи. 2. Жим стоячи (військовий жим): 6 разів, 3 підходи. 3. Жим стоячи із-за голови: 8-10 разів, 3 підходи. 4. Жим ногами на тренажері: 8-12 разів, 6 підходів. 5. Зведення рук на тренажері: 10-12 разів, 4 підходи. 6. Біцепс з штангою: 6-10 разів, 5 підходів. 7. Трицепс з гантелей (стоячи, сидячи - згинання руки над головою): 10-12 разів, 4 підходи. 8. Тяга штанги в нахилі до живота середнім хватом: 8-12 разів, 3 підходи. 9. Кисть (хват знизу) з штангою: 12-20 разів, 3-4 підходи. 10. Прес на верстаті (підйом ніг): 80 повторень.
Третій день: 1. Жим штанги на похилій лаві: 6-10 разів, 4-5 підходів. 2. Нахили з штангою стоячи: 8-10 разів, 3 підходи. 3. Розводка гантелей лежачи на горизонтальній (похилою) лаві: 8-12 разів, 4 підходи. 4. Французький жим вузьким хватом: 8-12 разів, 4 підходи. 5. Біцепс з гантелей через козла (ізольовано): 10 на кожну руку, 5 підходів. 6. Стегно на тренажері, передня частина: 10-12 разів, 4 підходи. 7. Задня частина: 10-12 разів, 4 підходи. 8. Жим руками на верстаті: 8-12 разів, 3 підходи. 9. Прес на гімнастичній лаві (ноги не закріплені): 40 повторень. Вправи з пресом можна розбити на декілька підходів.
