Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Ви не раз і не два чули, що культуристу треба є багато натуральних білкових продуктів - м'яса, риби, яєць та ін Все це так, не буду сперечатися, проте у такої позиції є один вразливий пункт. Всі природні продукти попутно містять багато холестерину. Ну а холестерин, самі знаєте, перший ворог серця. Так що високобілкова дієта запросто може вийти вам боком.
З іншого боку, у нас в арсеналі є концентровані білкові суміші. У них зовсім немає холестерину, так що без будь-якої шкоди ви можете приймати їх скільки завгодно. Тим не менш, багато досвідчених хитавиці воліють порошків натуральний білок - мовляв, ефект зовсім не той. А чому? Та тому, що підвищену потребу в білку не можна покривати за рахунок аби будь-протеїну. Кожен вид білка має свої плюси і мінуси. У цьому сенсі розробка раціону харчування в чомусь нагадує гру в шахи; тут потрібно рушити вперед королеву, там - забрати з-під удару туру. Це я до того, що білкове харчування - ціла стратегія, яка складається з неминучих тактичних компромісів.
Сироватка або казеїн?
Знаєте, в чому наша біда? Наукове вивчення впливу білка на організм людини почалося зовсім недавно. І кожен новий експеримент перекидає наші колишні "аксіоми".
Звично ми вважаємо кращим білком сироваткових. Більше того, виробники згортають виробництво інших білків і скоро на ринку, схоже, не залишиться нічого іншого. Так, сироватковий білок засвоюється куди швидше будь-якого іншого. Так, він швидше насичує кров амінокислотами. Але ось науковий сюрприз! Швидке засвоєння зовсім не синонім високого анаболізму, тобто м'язового зростання! Щоб сироваткових протеїн "заробив", його треба їсти часто, дуже часто - кожні півгодини!
Ось результати досвіду, який поставили на качкам французькі вчені. Перша група разів на день отримувала молочний білок казеїн, який, як відомо, повільно перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Друга група - амінокислоти у вільній формі, теж раз на день. Третя - сироватковий білок (раз на день). І четверта - сироватковий білок, але невеликими порціями 13 разів кожні 20 хвилин. Через 7 годин після прийому білка випробовувані обстежувалися на предмет лейцінового балансу - цей показник характеризує рівень анаболізму.
Так ось, анаболізм був вищий у першій групі, ніж у другій. Казеїн виявився кращим амінокислот. У третій групі анаболізм був найнижчим. Зрозуміло чому. Сироватковий білок швидко засвоюється, але так само швидко покидає кров. У результаті решту дня м'язи живуть на голодному пайку - амінокислот у крові по мінімуму. Ну а самим високим був анаболізм у четвертій групі, де випробовувані отримували сироваткових білок часто.
Отже, все ясно. Вчені, здавалося б, точно встановили, який білок і який спосіб його прийому найбільш ефективні з точки зору приросту м'язової маси. Однак, мова йде про висновки науки, а в житті все по-іншому. Ось дивіться.
Сценарій перший. Припустимо, вам належить напружений навчальний або робочий день без обідньої перерви. У цьому випадку кращий вихід - "навантажити" казеїном під зав'язку ще вранці, до початку роботи або навчання. Разовий прийом сироваткового протеїну посеред дня, ви вже знаєте, вас не врятує. А ось казеїн помалу буде віддавати в кров амінокислоти, підтримуючи щодо рівний рівень анаболізму.
Сценарій другий. Перед сном теж краще всього "заправитися" казеїном. Якщо ви приймете сироваткових протеїн, то він "діє" від сили кілька годин. А ось казеїн - це "довгограючий" білок. Він підтримає ваші м'язи до самого пробудження.
Сценарій третій. Відразу після тренування необхідно "вкачати" в мускулатуру побільше амінокислот. У даному випадку прийняти треба сироваткових протеїн. Тут потужний короткочасний амінокислотний сплеск як раз до речі.
Сценарій четвертий. Якщо ви ведете, так би мовити, вільний спосіб життя, то приймати треба сироваткових протеїн, і як можна частіше. Розділіть денну норму білка на малі порції і складіть графік частого прийому порцій. Проміжний інтервал - не довше 3 годин.
Сценарій п'ятий. Якщо ви знаєте, що протягом найближчих кількох годин поїсти не вдасться, прийміть знову ж таки казеїновий, а не сироваткових білок.
Отже, підіб'ємо підсумки. Вибір конкретного білка залежить від різних чинників. Казеїн рекомендується тим, хто їсть уривками. Якщо можете дозволити собі їсти часто, вибирайте сироваткових білок. І не забувайте про інші білках: їх різноманітність дозволить вам повністю задовольнити "анаболічні" потреби м'язів. Крім того білки, кожний окремо і всі разом, зміцнять ваше здоров'я.
