Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Ці два мікроелемента життєво необхідні культуристу. Причина проста: наше тіло - електрична "машина", ну а солі натрію і калію - це найважливіші компоненти біологічних електролітів. "Розрідження" електролітів прямо позначається на роботі м'язів. Вони втрачають здатність до повноцінного скорочення. Довгий потеніе завжди призводить до великих втрат натрію і калію. Що стосується натрію, то в організмі розвивається особливий стан, який медики називають гіпонатріємією. Заповнити нестачу натрію легко (досить з'їсти щось солоне), але з цим не можна зволікати. Інакше різко впаде сила, почнуться судоми, може трапиться зупинка дихання і навіть ... епілептичний припадок. Натрій міститься в багатьох спортивних напоях, так що якщо ви здорово пропотілих на тренуванні, вам треба негайно купити і випити баночку "Ізостара" або чогось схожого. У цілому, потреби нашого тіла в натрії не так і великі. Медики називають добову норму в 2,3 грама. Ну а те, що понад цієї кількості, тяжким вантажем ляже на ваше серце, оскільки надлишок натрію викликає сильну набряклість і затримку води в організмі. Поменше їжте вже підсолений продуктів, на зразок томатного соку або китайської локшини. У склянці томатного соку солі близько 0,9 г, а в чашці локшини - приблизно 1,2 м. У баночці спортивного напою - 110 мг.
Дефіцит калію відгукується на м'язах ще більш болісно. Вони обвально втрачають працездатність. Спортивний напій тут навряд чи допоможе, оскільки зазвичай містить не більше 30 мг калію. Краще носити з собою пару бананів, щоб з'їсти десь посередині тренування. В одному банані середніх розмірів калію не менше 450 мг. Після тренування можна підзаправилися вареним шпинатом (в одній чашці - 840 мг калію).
Мінерали, що стимулюють вироблення гормонів.
Інший мінеральний "дует" у складі цинку і магнію для культуриста ще важливіший. Виявляється, ці мікроелементи в парі реально підсилюють секрецію анаболічних гормонів! До речі, це відкриття фахівці оцінюють як справжню сенсацію спортивної медицини. Ось дані тільки одного експерименту. Група атлетів отримувала на добу по 30 мг цинку, 450 мг магнію і вітамін В6 (для поліпшення засвоєння магнію). Контрольна група - невинне плацебо. Неможливо повірити, але рівень тестостерону в першій групі виріс на 33%! А рівень ІГФ-1 - на 4%, що теж немало. У результаті сила м'язів у першій групі підвищилася на 11%, а в другій - всього на 2% (обидві групи інтенсивно тренувалися).
Однак, не здумайте перевантажувати себе цинком і магнієм! У великих дозах ці мікроелементи токсичні! Оптимальна добова норма цих мінералів - приблизно 25 мкг цинку та 6 мг магнію на кілограм власної ваги культуриста.
За статистикою наша дієта не містить і третини добової норми магнію, ну а цинку часто не містить взагалі. Робіть висновки.
Не забудьте і про це "тріо"!
Селен: Роль селену в організмі поки погано вивчена. Відомо, що дефіцит селену приводить до депресії, але для культуриста куди важливіше інше. Селен, виявляється, стимулює секрецію тіроідних гормонів. Тих самих, які прямо визначають ефективність білкового синтезу в м'язах. Виходить, що від селену залежать результати вашої тренінгу! Важливо і те, що селен має антиокиснювальної функцією. Організм хитавиця, як відомо, у величезних кількостях плодить шкідливих вільних радикалів. З ними борються мегадозамі антиоксидантів - вітамінів А, Е і С. Виявляється, ефективність антиоксидантів можна багаторазово підвищити, якщо приймати їх у комплексі з селеном.
Кальцій: Це найцінніший мікроелемент для культуриста. Деякі солі кальцію здатні стимулювати енергетичні процеси в м'язах. Культуристу ніяк не можна допускати дефіциту кальцію в організмі, інакше небезпечно зросте ризик травми зв'язок. До того ж, з кальцієм тісно пов'язане засвоєння інших найважливіших мікроелементів, зокрема, магнію. Брак кальцію - це завжди дефіцит магнію. Ну а роль цього мікроелементу вам відома.
Хром: На добавки з хромом свого часу покладалися великі надії, як на засіб схуднення. Наукові досліди показали, що прийом хрому в сенсі "жіросжіганія" буцімто даремний. Однак секрет у тому, що хром треба приймати разом з вітаміном ніацином. У процесі наукового експерименту група жінок отримувала 600 мкг хрому разом з ніацином і відчутно втратила підшкірний жирок при повному збереженні м'язової маси. Так чи інакше, "діяльність" хрому в організмі тісно пов'язана з вуглеводним обміном. На думку вчених, хром підвищує чутливість рецепторів м'язових клітин до інсуліну - наймогутнішого анаболическому гормону. Знову ж таки, відомо, що наш звичний раціон майже не містить хрому. Так що, підвищення прийому хрому до медичної норми може стати вашим гарним підмогою в справі накачування м'язової маси.
Мікроелементи / Норма *
Натрій - 2.5 г
Калій - 3.5 г
Цинк - 12-15 мг
Магній - 320-420 мг
Кальцій - 1,200 мг
Селен - 55-70 мкг
Хром - 50-200 мкг
* Рекомендована медиками добова норма для чоловіків і жінок у віці від 25 до 50 років.
