Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Статті присвячені живленню і спортивній дієтології. Корисність тих або інших продуктів, енергетична цінність, замінники їжі, спортивні добавки, корисні поради, аналітика тощо!
Ми вже відзначали, що в Росії зараз спостерігається бум відкриття нових спортзалів і фітнес-центрів. Тяга людей до здорового способу життя - перша ознака благовоління в економіці: люди повні оптимізму, а фірмам потрібні здорові працівники.
Ніша дорогих (але комплексних) фітнес-центрів освоєна в Москві повністю, починається освоєння ніші послуг середньої вартості. У інших містах процес відкриття фітнес-центрів теж набирає оберти. Фактично фітнес-індустрія є вже сектором економіки, що сповна сформувався, гроші йдуть в цей бізнес, але він випробовує звичайну хворобу зростання - брак фахівців. Не вистачає фахівців-адміністраторів, інструкторів, менеджерів, але якщо цих фахівців рано чи пізно можна знайти і роботу поставити, то помилки, зроблені при проектуванні залу, обходяться набагато дорожче, і виправляти їх важко і дорого. Як не дивно, але навіть деякі найбільші московські фітнес-центри, що відкрилися останнім часом, вимушені були констатувати, що при виборі і підборі тренажерів вони допустили серйозні прорахунки. Ось чому ми радимо кожному, хто вирішив відкрити тренажерний зал, всебічно підготуватися до такого зовсім не простого питання, як підбір тренажерів. Краще сімдесят разів відмірювати і обговорити комплектацію залу з десятками фахівців, чим довіритися одному горі-знавцеві і зазнати збитків. Затверджувати це нам дозволяє досвід устаткування понад 100 тренажерних залів. У цій статті ми не говоритимемо про те, тренажери яких фірм треба купувати: хороші європейські і американські тренажери досить близькі за основними показниками і розрізняються в основному дизайном і ціною. Відзначимо лише, що вибрана фірма-виробник повинна мати широкий асортимент устаткування; в цьому відношенні оптимальним вибором є італійська фірма Panatta Sport, що виробляє понад 150 різних тренажерів.
При підборі тренажерів слід керуватися наступними основними критеріями: 1) цільове призначення залу (комерційний або спеціалізований);
2) площа залу;
3) фінансові можливості.
З врахуванням призначення залу Перш за все треба чітко уявляти собі призначення залу, оскільки це диктує певні стереотипи підбору тренажерів. Комерційний зал досить великої площі(більше 200 кв. метрів) дозволяє поставити тренажери всіх основних ліній (див. врізання) - базові, спеціалізовані силові різних типів і кардіо-тренажери. Якщо при цьому ще і фінансові обмежувачі відсутні, то зал вийде великим, насиченим, на всі смаки. У такому залі добре представлена зона роботи з вільними вагами (багато жимових лавок, пари стійок для присідань, великий гантельний ряд), є великий вибір спеціалізованих тренажерів, як грузо-блокових(переважно для жінок), так і з вільними вагами, причому ці ряди в значній мірі дублюють один одного, але це не надмірність, оскільки відчуття роботи на тренажерах блокових і тренажерах з вільними вагами розрізняється, а разом вони дають тому, що займається в супер-залі приємну свободу вибору. У « великому» залі представлено багато тренажерів « для жінок» і, звичайно ж, є окрема лінія кардіо-тренажерів. Кількість однакових тренажерів повинна відповідати планованій кількості тих, що одночасно займаються; зазвичай дублюють кардіо-тренажери(заняття на них користуються популярністю і продовжуються довго), жимові.
Мінімальна вартість устаткування для «великого» залу приблизно така:
- силове устаткування - $50.000,
- кардіолінія - $40.000,
- гантелі, штанги, млинці - $10.000
Якщо ж зал передбачається зробити спеціалізованим - для певної цільової групи тих, що займаються, - те необхідно враховувати, які м'язові групи передбачається тренувати перш за все. Висловимо деякі зауваження із цього приводу: - «чоловічий» зал вимагає більше «заліза» (штанг і гантелей), більше тренажерів для роботи з вільними вагами(у тому числі по декілька лавок для жимів під різними кутами), достатня кількість тренажерів для прокачування ніг(стегон, гомілки) і плечового поясу. Гантельний ряд повинен мати по парі гантелей до 30 кг - через 2кг, до 60 кг - через 4 кг і, можливо, декілька пар важчих гантелей(наприклад, фірма Panatta Sport, орієнтована на професійних атлетів, має в своєму асортименті гантелі вагою до 100кг);
- у «жіночому» залі можна обійтися мінімумом тренажерів з вільними вагами або навіть одними лише блоковими тренажерами, що забезпечить повний комфорт зміни навантаження. Проте обов'язково потрібно встановити тренажери на проблемні для жінок м'язові групи - на внутрішню і зовнішню поверхню стегна, сідничні м'язи, м'язи преса і косі м'язи живота, - а також пек-дек. Обов'язкова наявність кардиотренажеров і по декілька пар гантелей малих вагів (від 2 до 8кг);
- у залі для тренування спортсменів слід зважати на специфіку вигляду спорту: футболістам необхідно надати тренажери для всестороннього опрацювання м'язів ніг, плавцям - тренажери для розвитку преса, рук і плечового поясу, в залі пауерліфтинга мають бути потужні жимовые лавки, стійки для присідань і платформа для станової тяги, а також тренажери для тренування спини і ніг.
В умовах обмежень Обмеження бувають двох видів - мало площі і мало грошей. Зал площею біля 160-200кв.
метрів дозволяє розмістити всі тренажери, що самі зажадалися; при
меншій площі потрібно продумати комплектацію залежно від спрямованості
залу - чи буде він «жіночим», «чоловічим», або спеціалізованим для того
або іншого вигляду спорту. Рекомендації по вибору тренажерів з
врахуванням спеціалізації залу дані вищий. Якщо передбачається
обладнати зал загального призначення, то можливі різні рішення, хоча в
цілому по комплектації таких залів фахівці сперечатися не будуть - в
першу чергу необхідні базові тренажери(див. врізання) і декілька
кардіо-тренажерів(бігова доріжка і пара велотренажеров). Економію місця
дають комбіновані і універсальні тренажери; слід вибирати також фірми,
які випускають тренажери компактних конструкцій. У даному матеріалі ми
наводимо зразкову комплектацію залу площею 80кв. метрів і план
розставляння на прикладі тренажерів виробництва Panatta Sport,
асортимент яких повністю відповідає названим вище умовам. Наш досвід
показує, що зали площею 60-100кв. метрів залишаються найпоширенішими в Росії. Проте на практиці часто потрібно обладнати зали площею 20-30кв. метрів, наприклад, в приватних котеджах. Якщо стискуватися треба до межі, то і тоді завдання залишається вирішуваним.
Мінімальний комплект для «фітнесу» повинен містити наступне устаткування:
- сміт-машина
- парні блоки
- «геркулес»(комбінований тренажер дозволяє робити прес-підйом ніг, віджимання і підтягування)
- спеціалізовані лавки для розгинання спини(гіперекстензія) і роботи на прес(кранч-лавка)
- гантельний ряд
- одна-дві лавки для роботи з гантелями(ці лавки потрібні також і при роботі на сміт-машині)
- бігова доріжка
- велотренажер.
У мінімальний комплект для розвитку силы/массы необхідно включити:
- лавку для жимів лежачи
- стійку для присідань з штангою
- верхня і нижня тяга
- парні блоки(кросовер)
- просту і регульована лавки
- штанга, додаткові грифи і ручки для жимів
- гантелі.
Хорошим вибором в цьому випадку є покупка універсального тренажера
Panatta Sport FI253+254, який в чотиристоронній рамі поєднує верхню і
нижню тягу, верхньо-нижній блок, парні блоки і щаблину. За бажання
мінімізувати вартість устаткування слід керуватися тими ж міркуваннями,
що і при обмеженій площі, хоча тут можливі свої підходи у вирішенні
проблеми. Перш за все слід передбачати подальше розширення залу за
рахунок придбання нових тренажерів. Краще запланувати покупку хороших
тренажерів «чергами», протягом декількох років, чим намагатися на
виділений бюджет купити відразу «всі» тренажери - тобто багато поганих
дешевих тренажерів. Вигода буде сумнівною.
Найбільш поширені помилки при підборі тренажерів для комерційного залу:
• Куплені дешеві тренажери, які, як і слід було чекати, виявилися мало-функціональними і ненадійними (скупою платить двічі).
• Куплені дуже громіздкі тренажери, які зайняли в залі несподівано багато місця.
• Тренажери вибрані по рекламі, в якій про них говорилося, як про
«хай-тек» і останній писк електроніки; в результаті тренажери виявилися
з нікому не потрібними прибавками, та до того ж і в недостатньому
асортименті.
• Зал виявився без таких базових тренажерів, як стійки для присідань або лавка для жиму лежачи.
• У залі недостатня кількість лавок для жимів штанги, лавок для роботи
з гантелями, гантелей, грифів, млинців. Це особливо нез'ясовно, якщо
фоном служить велика кількість різно-спеціалізованих тренажерів.
• На тренажерах з блоком(пакетом) вантажів встановлено недостатньо
вантажів, що заставляє атлетів навішувати на тренажер додатково за
допомогою саморобних гачків млинці від штанги.
• Консультант-пауерліфтер віддав перевагу базовим тренажерам(для роботи
з штангою) і тренажерів з вільними вагами(завантажуваним млинцями від
штанг), ігноруючи те, що в залі займатимуться жінки.
• Культурист постарався замовити більше тренажерів на ту м'язову групу,
яка особисто у нього відстає. Таким чином, у вашому залі можуть
з'явитися всі можливі тренажери на гомілку або на дельту, тобто ви
витратитеся на декілька вельми спеціалізованих тренажерів в збиток,
можливо, тренажерам, необхідність для того, що середнього займається.
Типи тренажерів Тренажери можна розділити на декілька основних типів по їх функціональному призначенню:
БАЗОВІ ТРЕНАЖЕРИ.
В першу чергу це тренажери, при
виконанні вправ на яких в роботу включаються відразу декілька м'язових
груп; при цьому ефективність тренування підвищується, дія на м'язи
гармонізована. Такі тренажери мають найбільш прості конструкції і
навантаження в них задається або власною вагою (турнік, лавки і стійки
для роботи на прес і м'язи-розгиначі спини) або вільними вагами -
штангою (жимові лавки, стійки для присідань, стійки для станової тяги),
гантелями (горизонтальна, регульована, гнута лавки). До базових
тренажерів слід віднести і найпоширеніші універсальні і спеціалізовані
блокові тренажери загального призначення (переднє і заднє стегно, тяга
зверху, тяга знизу, парні блоки, сміт-машина, жим ногами, тренажери на
гомілку) і орієнтовані переважно на «проблемні» для жінок м'язи
(тренажери на внутрішню і зовнішню поверхню стегна, на сідничні м'язи).
СПЕЦІАЛІЗОВАНІ ТРЕНАЖЕРИ.
Вони дозволяють тренувати ті м'язи, які
неможливо або технічно важко тренувати з вільними вагами (штангою,
гантелями). В першу чергу це - пек-дек (зведення на груди), тренажери
для жимів перед грудьми, різна тяга до себе, дельт-машина, тренажери на
біцепс і трицепс, гаккеншмидт, прес-машина, поперекова машина.
Спеціалізовані тренажери забезпечують локальну дію на м'яз і при цьому
вони комфортні і не вимагають дотримання техніки виконання вправи в тій
мірі, як цього вимагають вправи з штангою і гантелями.
РІДКІ ТРЕНАЖЕРИ.
Спеціалізовані тренажери для рідко
тренованих м'язів або тренажери, дублювальні поширеніші схеми:
горизонтальний жим ногами, приведення-відведення стегна стоячи,
шраг-машина.
РЕАБІЛІТАЦІЙНІ ТРЕНАЖЕРИ.
Спеціалізовані тренажери, що відрізняються від типових наявністю більшого числа регулювань.
КАРДІОТРЕНАЖЕРИ.
Незамінні тренажери для аеробної роботи.
По конструкції і типові створення навантаження силові тренажери
розділяються на прості тренажери - стійки і лавки, призначені для
роботи з штангами, гантелями, власною вагою, і ізольовані тренажери із
змінним навантаженням, яке може створюватися або блоком (пакетом)
вантажів (грузо-блокові тренажери), або млинцями від штанги (тренажери
«с вільними вагами», певні конструкції яких називаються «Тренажерами
типа хамер»), або більш екзотичними способами - електромагнітним,
пневматичним або навіть гумовими кільцями або джгутами.
Кардіо-тренажери використовують для створення навантаження силу тертя,
магнітний або електромагнітний способи.
